Спортивное оборудование и экипировка для любителей и профессионалов

(8652) 77-40-88

Карта проезда                                                 

                                                    

 

 

Скандинавская ходьба.

В этой статье вы узнаете:

 

- что такое скандинавская ходьба

- польза от скандинавской ходьбы

- как  выбрать палки для скандинавской ходьбы (на что обратить внимание, виды палок, наконечники для палок)

- выбираем одежду и обувь для занятий скандинавской ходьбой

 

Скандинавская ходьба – это вид физической активности, представляющий собой определенную технику ходьбы при помощи специально разработанных палок.Широкое распространение во всем мире скандинавская ходьба получила  в конце 1990-х годов. Также могут встречаться и другие названия: финская, северная, нордическая ходьба.

Скандинавская ходьба – это один из видов тренировки тела, практически не имеет противопоказаний,  в лечебно-оздоровительных учреждениях  ходьба с палками используется в лечебной физкультуре. При регулярных тренировках этот вид физкультуры дает оздоровительный эффект для всего организма в целом.

 

Польза от скандинавской ходьбы:

 

Ходьба с палками способствует уменьшению давления  на колени и позвоночник, помогает решить проблемы шеи и плеч, поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.

 

- При скандинавской ходьбе задействуются около 90 % мышц тела, вследствие чего укрепляются мышцы живота, спины, улучшается осанка, увеличивается  мышечная масса тела, связки становятся более эластичными.

 

Ходьба с палками также способствует укреплению иммунной системы организма, улучшает работу сердечнососудистой системы и легких, стабилизирует кровяное давление, улучшает координацию и чувство равновесия.

 

По сравнению с обычной ходьбой при скандинавской ходьбе сжигается  больше калорий.

 

Для многих людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, систематические занятия  помогают повысить двигательную активность и улучшить состояние здоровья. 

 

 

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

 

Правильно подобранные палки делают тренировки намного эффективнее и позволяют избежать чрезмерной нагрузки на суставы коленей и рук. Поэтому при выборе необходимо ориентироваться на два основных фактора – первое, палки должны быть предназначены для скандинавской ходьбы, то есть сконструированы особым образом, и второе, - палки обязательно должны быть подобраны подходящей длины, так как использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

 

            Длина палок. Длину палок рекомендуется подбирать в зависимости от состояния здоровья человека и его уровня подготовки. Для этой цели учеными-разработчиками были выведены следующие формулы:

 

1.  Для людей с невысоким темпом ходьбы, для людей более старшего возраста или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула:

рост человека (в см) × коэффициент 0,66.

Например: рост 167 см × 0,66 = 110,22 см (можно использовать палки 110 см);

2.  Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула:

рост человека × коэффициент 0,68.

Например: рост 167 см × 0,68 = 113,56 см (можно использовать палки 114 см).

 

3. Для любителей быстрого темпа ходьбы, спортсменов, длина палок рассчитывается по формуле: 

рост человека × коэффициент 0,70.

Например: рост 167 см × 0,70 = 116,90 (можно использовать палки 117 см).

 

Примечание:   При расчете по приведенным формулам,  необходимо к росту прибавить толщину подошвы  обуви, в которой вы будете тренироваться.

 

Отличительной особенностью палок для ходьбы является их конструкция.

По конструкции палки бывают нерегулируемой длины (ростовые) и регулируемой длины с выдвижными сегментами-коленями (телескопические).

 

 

 

Ростовые палки – нерегулируемой длины

 

Телескопические наиболее универсальны в использовании, в сложенном виде они достаточно компактны при переноске, а для ходьбы их можно отрегулировать необходимой  длины в зависимости от роста и уровня подготовки человека. Также за счет изменения длины палки,  можно изменять нагрузку на мышцы верхнеплечевого пояса. Если увеличивать длину палки по отношению к росту, то и нагрузка будет больше.

 

 

 

Телескопические палки – регулируемой длины

  

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухcекционные палки обычно легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

 

Материал изготовления. При выборе палок нужно обратить внимание на состав, - палки обычно производят из легких материалов -  алюминия, стеклопластика, композиционных материалов (карбон).

 

Алюминиевые телескопические палки дешевле и менее надежны, так как механизмы складывания в таких палках чаще ломаются. Кроме того алюминий не дает амортизации при ходьбе и ужесточает нагрузку на локте-плечевые суставы.

 

Палки из стекловолокна отличаются легким весом, сопротивлением к коррозии и прочностью, но обладают также низкими амортизирующими свойствами.

 

Наиболее предпочтительны для скандинавской ходьбы палки с содержанием стекловолокна и карбона, то есть гибридные варианты. Карбон, это композитный материал, разновидность углеволокна, на 20 % легче алюминия, применяется в авиационной промышленности, машиностроении и др. Палки содержащие карбон дороже обычных алюминиевых, но вместе с тем, более гибкие и долговечные. При ходьбе такие палки будут рассеивать  ударную волну, воздействующую на локтевые и плечевые суставы. Чем чаще и активнее проводятся тренировки, тем предпочтительнее более высокое содержание карбона, обычно в палках его составляющая варьируется от 10 до 60 %, встречается и выше.

 

Рукоятки и темляк. Рукоятки палок должны быть удобными и не натирать кисти рук без перчаток. К рукояткам палок должны быть прикреплены удобные и отстегиваемые темляки (специальные поддерживающие  ремни для кистей рук). Темляк служит для того, чтобы не нужно было сильно сжимать рукоять при отталкивании, чтобы каждая палка двигалась естественно. При этом темляк не должен передавливать сосуды на руках и нарушать кровообращение.

 

 

 

Рукоятка и темляк

  

Наконечники.  В зависимости от условий тренировок, необходимо использовать различные наконечники для палок.

Для ходьбы по твердым поверхностям (асфальт, дорожки в лесопарковой зоне) используют специальные сменные резиновые колпачки (наконечники) для скандинавской ходьбы. Резиновый колпачок помогает смягчать удары при движении по асфальту.

 

 

 

Наконечники для твердых поверхностей

 

Твердосплавные шипованные наконечники дольше служат и увеличивают безопасность при передвижении за счет более лучшего сцепления.

 

Для ходьбы по более мягким поверхностям - грунт, снег, лед, песок, тропинки в лесу и т.п. – предназначен твёрдосплавный наконечник на самой палке.

 

 

 Твердосплавный наконечник на палке

 

Для сыпучих поверхностей можно дополнительно использовать специальное кольцо для ходьбы по сыпучим грунтам, оно не дает палкам проваливаться.

 

 

 

 Кольцо для сыпучих поверхностей

 

При ходьбе по снегу хорошо использовать сменные «снежные» кольца, они шире в диаметре,  чем кольца для грунта.

 

 

 

«Снежное» кольцо

  

Одежда и обувь для занятий скандинавской ходьбой

 

Правильный подбор одежды и обуви помогает проводить тренировки более эффективно. Одежда и обувь  для занятий скандинавской ходьбой  должны  быть соответствующими – спортивными, удобными, помогающими правильно и результативно выполнять упражнения.

 Как и при любой физической активности, при подборе одежды для скандинавской ходьбы применим принцип многослойности. Так как занятия происходят  преимущественно вне помещения, то и ориентироваться в одежде необходимо на погоду.

В теплую погоду как нижний слой хорошо подойдет удобная спортивная майка, футболка, желательно из быстросохнущих влагоотводящих материалов. Очень хорошо для этого подходит тонкое синтетическое термобелье, сделанное из современных технологичных материалов (полиэстер, нейлон, лайкра и т.д.), такие майки не только отводят влагу от тела, что дает ощущение сухости и комфорта в зонах потоотделения, но и очень быстро сохнут по сравнению с обычными трикотажными или хлопковыми тканями. Кроме того современные технологичные материалы для термобелья гиппоалергенны, устойчивы к износу, приятны к телу, легко стираются, и бывают с антибактериальным эффектом (меньше впитывают запах пота).  

Поверх (вторым слоем) можно надеть легкий  спортивный джемпер  или толстовку на молнии, чтобы было удобно снять или расстегнуть в случае необходимости. Очень хорошо подходят для этого джемпера из тонкого флиса, так как флисовая ткань  быстро сохнет, хорошо «дышит» и обладает хорошими теплоизоляционными свойствами. Джемпер можно подобрать с капюшоном, он поможет в случае ветра защитить уши и шею.

Для низа можно использовать любые легкие спортивные брюки, шорты, бриджи, главное чтобы вам было удобно и чтобы они соответствовали погодным условиям. Комфортны в использовании спортивные брюки из технологичных современных материалов (нейлон, полиэстер) с анатомическим кроем. Например, брюки из тонкого софтшела не только удобны и эластичны для активных занятий, но и долго не теряют внешнего вида (не вытягиваются коленки и т.д.) после многократного использования и «правильных» стирок.

Если вы планируете провести длительную тренировку на природе, возьмите с собой в рюкзачок легкую куртку из дышащей, не продуваемой  и не промокаемой ткани. Такая куртка пригодится на случай дождя.

Если же тренировки проводятся в холодную или зимнюю погоду, то в этом случае необходимо утеплиться. В качестве базового слоя для тела можно также использовать влагоотводящее и быстросохнущее термобелье рассчитанное на активность (майка с длинным рукавом и трико),  в качестве второго слоя по необходимости теплый джемпер (из флиса, полартека). Для верхнего слоя предпочтительна утепленная  ветрозащитная и влагозащитная одежда,  например удобно использовать горнолыжную куртку с синтетическим утеплителем и мембраной или куртку из утепленного софтшела. Не забудьте также про шапку и перчатки.

           

От того насколько правильно подобрана  ваша обувь для тренировок  во многом зависит  эффективность и безопасность занятий. Обувь должна быть подходящей для занятий спортивной ходьбой, например удобные кроссовки с амортизирующей подошвой в пяточной области, это могут быть также беговые кроссовки. Если подошва будет без амортизации (например, обычные кеды или балетки), то будет сильнее воздействие ударной волны на позвоночник и суставы.

Для теплой сухой погоды это могут быть легкие дышащие кроссовки, для влажной и зимней погоды кроссовки должны быть влагоустойчивыми и дышащим (например с мембраной),  чтобы защитить ноги от промокания. 

Важно также подобрать хорошие носки (термоноски), в которых нога будет оставаться сухой и которые будут препятствовать натиранию мозолей.

Современные материалы, используемые в термоносках 

 

Тренировки.  Техника скандинавской ходьбы достаточно проста и представляет собой определенный способ передвижения, при котором противоположные руки и ноги попеременно  движутся вперед и назад как при ходьбе, но более интенсивно.

  

 

 

Техника ходьбы

 

Для каждого темп движения свой, величина замаха руками (вперед-назад) определяет ширину шага и величину нагрузки. При более широком замахе рук и соответственно шаге ног, движения бедер, плеч, грудной клетки становятся интенсивнее и нагрузка увеличивается. Палки помогают отталкиваться при движении вперед. При шаге необходимо правильно ставить стопу по принципу:  «пятка-стопа-носок».

 

 

 

Для тренировок необходимо выбрать время и место, лучше всего заниматься ходьбой  вдали от дорог, - это может быть лесопарковая зона, стадион, тротуары, беговые дорожки, лес. Маршруты можно менять и делать их более разнообразными и интересными. Главное соблюдать регулярность занятий.  Для достижения эффекта, тренировки должны быть регулярными 2-3 раза в неделю.

 

 

Более подробно технику правильной ходьбы,  и разминку перед началом тренировки, можно  уточнять у инструкторов по скандинавской ходьбе, или можно почерпнуть информацию из специальной литературы.

 

 

Автор: Чурилова Елена

 2015г.

 

Партнеры

Left
  • VENTO
  • Skif
  • СКФА
  • ak-sai
  • kcetk
  • Клуб любителей путешествий
  • OZONE
  • MORE ГОР
  • Гид-проводник
  • Турагенство ЭТС
Right